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快眠のための12箇条+住まいを整える

大阪守口市で免疫住宅を提供している丸富工務店です。

このブログでは健康的な暮らしを過ごしていくために役立つ情報を日々更新していきます。

今日は睡眠を紹介していきます。


質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。

睡眠の重要性と快眠するためにどうしたらいいかまとめていきます。



日本人は睡眠時間が短い


日本人、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果です。


日本人の睡眠時間が如何に短いかお分かりいただけると思います。とりわけ女性は家事や育児の負担が大きいため男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあると言えます。


もっと寝ましょう。


快眠のための12箇条|「健康づくりのための睡眠指針2014」

厚生労働省より2014年3月31日、健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会の報告を受け、「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しました。


快眠のための12箇条


第1条:良い睡眠で、からだもこころも健康に。

良い睡眠で、からだの健康づくり

良い睡眠で、こころの健康づくり

良い睡眠で、事故防止


第2条:適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

朝食はからだとこころのめざめに重要

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける


第3条:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める

睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる

肥満は睡眠時無呼吸のもと


第4条:睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり

睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も


第5条:年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

必要な睡眠時間は人それぞれ

睡眠時間は加齢で徐々に短縮

年をとると朝型化 男性でより顕著

日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番


第6条:良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる

自分の睡眠に適した環境づくり


第7条:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

子どもには規則正しい生活を

休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進

朝目が覚めたら日光を取り入れる

夜更かしは睡眠を悪くする


第8条:勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

日中の眠気が睡眠不足のサイン

睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる

睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善


第9条:熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を

適度な運動は睡眠を促進


第10条:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに


第11条:いつもと違う睡眠には、要注意。

睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意

眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談


第12条:眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

専門家に相談することが第一歩

薬剤は専門家の指示で使用



家と睡眠について


上記の厚生労働省の「快眠のための12箇条」には住まいのことは書かれていません。

住まいが睡眠に影響は温度の変化や湿度の変化があげられます。

気管に不安がある人にとっては換気、室内空気汚染によって咳がでて、起きてしまいます。


家は睡眠とも深く関係しています。





朝方、寒さや暑さで寝苦しく感じて起きてしまう。


家のせいかもしれません。

低気密低断熱の家では、夜につくった最適な温度や湿度が、外気によって浸食され、温度が下がったり、上がったりします。


また換気も十分でなく、寝汗など湿度が上がることで深い度指数も上がっていきます。


家が睡眠を妨げることなく、一定の温度で一定の湿度で、布団を蹴飛ばしても寒くない家に住むことで快適な睡眠を手に入れるチャンスがあります。


健康のためにも睡眠時間の確保、次いで質を求めてください。

私たちも多めに寝るように心がけています。


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